産後の体重減少は何キロ？気になる平均と戻すコツ

長い妊娠期間を経て、我が子に会えたうれしさは格別ですよね。

毎日、赤ちゃんのお世話に追われると、２ヶ月、３ヶ月はあっという間に経ってしまいます。

ある日、鏡に映った自分の体型を見て愕然とした経験はないでしょうか。

でも、体型のことはママ友には話題にしにくいものです。

平均してどのくらい体重の減少があるの？
エクササイズはいつごろから始めればいいの？

今回は産後の体重減少や体型を元に戻すための対処方法などをご紹介します。

スポンサーリンク

スポンサーリンク

産後の体重減少は平均どれくらい？私のお悩み相談

ママに成り立ての方から、このような相談がありました。

産後1ヶ月3日めの経産婦です。現在母乳とミルクの混合で育てています。

私は妊娠中に16キロ太り、臨月には70キロもありました。出産した翌日に、体重を計ってみると４キロ減っていました。

産後2〜3週間後には５キロ落ち、体重は61キロになりました。しかし、それ以降、体重は減らず1〜2キロ増えてしまいました。

今では62〜63キロあたりをウロウロしています。こんな調子で元の体重まで戻るのか不安です。

赤ちゃんが飲んでくれる母乳はバラつきがあります。母乳を飲んでくれるとママはやせると聞いたことがありますが、このままだと元に戻れるのでしょうか。どのくらい平均して落ちてるのでしょうか。

今の私はおっぱいを上げた後は、お腹が減って食パン1枚とかおにぎり1個とかぺろりと食べてしまっています。最近では、チョコやクッキーなど甘い物なども手にするようになってしまいました。

産後１年４ヶ月になる先輩ママから回答がありました。

ご出産おめでとうございます。今は赤ちゃんを産んだばかりだし、育児に集中して、自分の体重のことなど考えすぎる必要はないですよ。

「産後、全然体重が戻らなくて5キロ太ったままよ〜」などと言っているママはたくさんいます。

確かに授乳中はお腹が減ると思います。それは赤ちゃんに栄養が行ってしまうので、仕方が無いことだと思います。

ちなみに、私は授乳中、いつも御飯をお茶碗2杯食べてました。でも、今は元の体重に戻っていますよ。

ボディーラインは産む前よりもメリハリは効いていませんが…。発想を変えると、それも女性らしさ、お母さんらしさだと思えば、胸を張ってもいいと思います。

ゆっくりお腹が大きくなったんだから、ゆっくりやせることを目指して、体重減少の平均値など気にしないのが一番だと思います。

産後の体重減少、平均値を知る前に大事なこと

私の場合は、産後も妊娠7ヶ月くらいの腹の大きさで、もう一人お腹の中にいるのではないかと思うくらい、小さくなってはいませんでした。

実際に体重を測ってみると、出産直前からマイナス4〜5kg程度。妊娠する前から出産まで最終的に12kgも太ったので、7〜8kgも増えたままの状態でした。そして、その体重のまま今日に至っています。

他の経産婦の人は一体どのくらい、平均して体重が減少しているのか気になりますよね。

一般的に出産すると、すべてのものが一気に出てしまうというイメージがありますが、そう単純なものではありません。

実際には赤ちゃんの体重、胎盤、羊水の重さを足した約4kgくらいしか、減らないと言われています。

これ以外の体重の正体は、赤ちゃんを育てるための血液や脂肪、赤ちゃんの成長と共に大きくなった子宮などです。それらはゆっくり減少し、安定した状態になるのは６ヶ月後と言われています。

産後は本人も積極的に食べることを意識しますし、周りからも食べることを勧められます。

たしかに、特に産褥期の女性は、分娩時の体力消耗の回復や母乳を作るため、妊娠前よりも多めのエネルギーが必要です。

ちなみに厚労省の「日本人の食事摂取基準」（2015年版）には、授乳婦の場合、350kcalの付加とされています。これは少なくとも母乳を与えている間は、普段の食事に350kcalプラスしてよいということです。

産後の体重減少、平均を知る前に大事なこと…その原因を考える

体重は平均して、皆さん産後から6ヵ月かけて戻っていくようです。

裏を返せば、その後は落ちにくくなるということでもあります。産後の体の回復が自覚できるようになったら、「やせる」ことを目指した対策を徐々に打っていきたいものです。

まず、なかなか体重減少につながらない主な原因は、

食生活の変化

赤ちゃんに母乳を上げることで、急激なカロリー不足（空腹感）をもたらします。

また、赤ちゃん中心の生活によって、決められた時間に食事が取られなくなったり、少量の食事の回数が増えたりと、偏食になりがちです。

基礎代謝の低下

妊娠中はお腹が大きくなり、どんどん動けなくなります。そのため、体の筋力が低下し、基礎代謝が落ちていきます。

骨盤の歪みや骨盤底筋の緩み

赤ちゃんの出産に向かって、骨盤の靱帯は緩みます。赤ちゃんが産道を通って生まれる時に、骨盤が歪みやすくなるだけでなく、骨盤を支えている骨盤底筋も緩むことがあります。

骨盤の歪みや骨盤底筋の緩みをほおっておくと、脂肪をためやすい体になり、ぽっこりお腹になってしまいます。

食生活の変化で気をつけたいのは、何を摂るかです。脂っこい食事は避け、野菜や魚などを中心とした和食にし、1日の摂取カロリーは2,000kcal前後、 母乳の人の場合はプラス400〜500kcalくらいにあるのが理想です。

お菓子や甘いジュースなどの間食は避けたいところですが、息抜きにどうしても食べたくなってしまうもの。

その場合は食べる量を制限したり、甘い物と一緒に食べる時の飲み物をお茶にするなどの工夫しましょう。

特に、完全母乳で育ている人は、たくさんカロリーを消費しますので、体重が落ちやすいと言われています。

しかし、ついそれ以上のカロリーを摂ってしまうとそれはカロリーオーバー。こんにゃくやところてん、お豆腐などのローカロリーのものを選んで食べるようにしましょう。

産後の体重減少、平均的な理由とは

出産後にまだお腹が出ている！と驚く初産婦さんが多いようです。

妊娠中の増加体重にもよりますが、だいたいの場合、平均して妊娠4〜6ヶ月くらいのお腹の膨らみが残っている状態が普通です。

なぜなら、出産後も子宮がまだ大きいからです。

妊娠前の子宮の大きさはニワトリの卵ほどの大きさで、約50gほどです。受精卵を守り育てていく過程で、子宮はどんどん大きくなり、最終的にはおへその上あたりまで位置します。

重さは約1kgまでに。容積は2mlの大きさから、4,000〜5,000mlまでにもなります。

その大きくなった子宮は、分娩直後から分泌されるオキシトシンというホルモンの働きによって、収縮が開始されます。

分娩直後に1kgもあった子宮は１週間後には約500g、２週間後には約300g。5〜6週間後には約60gへとゆっくりと変化していきます。それと共に体重減少も起こります。

また、もう一つの理由として、腹筋が裂けてしまう「腹直筋離開」もあります。

原因として、ホルモンの影響や妊婦の体の変化が考えられています。産後お腹に違和感がある、横になったらお腹が動くなどの症状がある人は医師に診断してもらいましょう。

産後の平均体重を目指して、エクササイズ！効果的な体重減少をめざそう

産後、同年代の女性の平均体重を目指して体重減少を考えるなら、適度なエクササイズがおすすめです。

骨盤は半年くらいかけて元に戻るので、この時期を逃す手はありません。ただし、出産直後の人は医師や助産師さんに相談してから行いましょう。

骨盤底筋を鍛えるエクササイズ

出産後は骨盤底筋が緩んでいるので、そのままの状態を放置していると骨盤が歪み、下半身太りの原因となります。このエクササイズは妊娠中、尿漏れを経験した人は特におすすめです。

1. 仰向けに寝ます。そして、お腹の力を抜き、肛門と膣を締めます。
2. 閉めたままゆっくり５カウントキープします。
3. 力を抜きます。

腹横筋を鍛えるエクササイズ

腹横筋とは体を安定される筋肉です。この筋肉が弱くなると内臓の位置が落ち、ぽっこりお腹につながります。

このエクササイズは骨盤周りの血行がよくなるので、冷えやむくみの解消にもつながります。

1. 床に横になり、下腹部を押さえるように両手を乗せます。その手を中から押し返すように、鼻から息を吸ってお腹を膨らませます。
2. 腕を交差させて、天井に向かってゆっくり息を吐きます。

産後にスタート！同世代の女性の平均体重を目指したエクササイズ

産後１日目から５日までのおすすめのエクササイズを紹介します。体の回復や体重の減少の一役になります。

産後１日目

寝ながらもできる運動です。

１．胸式呼吸
背筋を伸ばし、楽な姿勢で座ります。胸郭を拡げるように鼻から息を吸います。その際にお腹が膨らまないようにしてください。十分に息を吸って胸が膨らんだら、自然に息を吐いて胸をしぼませます。これを30回行います。

２．腹式呼吸
背筋を伸ばし、楽な姿勢で座ります。おへその下に空気を溜めるように鼻から息を吸います。十分に息を吸ってお腹が膨らんだら、口からゆっくり息を吐き出します。その時、吸う時の倍の時間をかけるつもりで吐くのがポイントです。

３．足首の運動
膝を真っ直ぐ伸ばし、足首を前後にゆっくり動かします。今後は足首をゆっくり左右に開きまく。10〜15回程度が目安です。座った姿勢でも仰向けで横になった姿勢でも大丈夫です。

４．でん部、肛門部、膀胱の引き締め
仰向けに寝て膝を立てて、合わせます。お尻の筋肉、肛門、腟、尿道口の順に引き締めていき、１〜２秒キープします。最後は力を抜きます。10〜15回程度が目安です。

５．首の運動
背筋を伸ばして、首を前後にゆっくり動かします。そして、左右にゆっくり倒します。バランスが取りづらい時はものにつかまって行います。ふらふらする時は止めましょう。

産後２日目

もう少し動いてみて、以下の体操を１〜５に加えてみましょう。

６．腹筋の運動
仰向けに寝て、両足を伸ばします。手をお腹の上に置いて、首を動かして手の方を見ます。乗せる手はどちらかの手でも大丈夫です。息を止めないように10回行います。

７．肩回し
右手を右肩、左手を左肩の上に置いて脇をしめます。そのまま肩を前に回したり、後ろに回りしたりします。それぞれ3回ずつ行います。

産後３日目

１，２日目の動きになれたら、以下の動きも取り入れてみてください。

８．手首の運動
両手首の力を抜いて、ブラブラと振ります。また、指先を開いたり閉じたりを繰り返します。１日３〜５回程度が目安です。

９．足の運動
寝たまま足を組みます。上に乗せた足をぶらぶらと動かします。最後は一気に崩すように力を抜きます。次に上下の足を入れ替えて、同様に繰り返します。朝夕５回ずつ行います。

１０．腹筋の運動
仰向けに寝て、膝を立てます。両手を背中の下に入れ、手と背中に隙間を作ります。隙間を狭めるようにお腹にゆっくり力を入れ、戻します。朝夕５回ずつ行います。

産後４日目

３日経ちましたね。これからは、もっと動きのあるエクサイズができるようになります。

１１．腹筋の運動
仰向けに寝て、両手を前に出し、頭を起こします。手を出したまま、頭をゆっくり後ろに倒します。朝夕５回ずつ行います。

１２．骨盤の運動
両足をそろえ、ひざを立て、足の裏を床につけましょう。手のひらは、下に向けておきましょう。両足をそろえたまま、ゆっくり左右に倒しましょう。朝夕５回ずつが目安です。

１３．足の運動
仰向けに寝て、膝を立てて合わせます。足の裏を床につけます。太ももと床が90°になるように片方の足を上げます。次にその足をまっすぐ上に伸ばします。ゆっくり下ろしたら、反対側の足もやります。朝夕５回ずつが目安です。

産後５日目

もうエクササイズが習慣になってきましたか？最後にもうワンステップいきましょう。

１４．でん部の運動
つま先をそろえて、足の裏を床に付けます。お尻の筋肉を持ち上げるようなイメージで、ぐっと体を持ち上げています。肩と足だけで体を支えるようにします。毎日1回ずつ増やしていくのが目安です。

育児の合間など無理せずに、エクササイズを続けてみてくださいね。