ダイエットにも効果がある肩甲骨周辺の筋肉の鍛え方

肩甲骨周辺の筋肉は頭を支えている筋肉で、姿勢を保つために重要な筋肉です。

そのため、肩甲骨周辺の筋肉を鍛えて柔軟性を高めることで、姿勢がよくなり肩こりなどの予防になります。

また、女性にとってもこの筋肉を鍛えることは姿勢だけではなく、ダイエットにも効果を得られることになるのです。

そこでここでは、姿勢や美容のための肩甲骨周辺の筋肉の鍛え方を紹介していきます。

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ダイエット効果もある肩甲骨周辺の筋肉について

肩甲骨周辺の筋肉の柔軟性は姿勢に重要で、この筋肉が硬いと姿勢のコントロールがうまくいかず、肩こりになったり猫背など姿勢が悪くなってしまいます。

常に同じ姿勢で座っていることが多い人は、この筋肉が固くなり姿勢が悪くなる傾向にあります。

また、肩甲骨周辺が柔らかい人は痩せている人が多いと言われています。

なぜ肩甲骨周辺が柔らかいと痩せるのかというと、この肩甲骨周辺には褐色脂肪細胞が多くあるからです。この褐色脂肪細胞は脂肪を燃焼してエネルギーを発生させます。

肩甲骨周辺が柔らかいというのは、この細胞を多く活用しているといえるのです。したがって、肩甲骨周辺が柔らかい人は痩せている人が多いのです。

このように肩甲骨周辺を鍛えて柔らかくすることは、筋肉自体を鍛えるだけではなく、ダイエットにも効果があることなのです。

道具を使わずに鍛えられる肩甲骨周辺の筋肉の2つの鍛え方

肩甲骨周辺の筋肉はどのように鍛えたらよいのでしょうか。

ここでは、道具を使わなくても簡単にできる肩甲骨周辺の鍛え方を2つ紹介します。

道具なしでできる肩甲骨周辺の鍛え方　その1

この方法は肩を回して鍛える方法です。具体的には次のように行います。

１．手を広げる

まず両手を肩の高さまで上げます。
このとき両手はまっすぐにして、手のひらは下向きにします。

２．肩を回す

両手を上げたまま、半径10cmくらいの円を手で描くように肩を回します。

これを時計回し、反時計回しで各100回ずつ行いましょう。

日頃あまり運動を指定ない人は50回から始めてみてもいいでしょう。

肩甲骨周辺の筋肉は肩についているため、肩を回すことで肩甲骨と肩をつないでいる筋肉を鍛えることができるのです。

道具なしでできる肩甲骨周辺の鍛え方　その2

この方法は片腕ずつを鍛える方法です。具体的には次のように行います。

１．片方の手をまっすぐ前に伸ばす

まず片方の腕を「前にならえ」のようにまっすぐ前に伸ばします。そして逆の手は、そのまっすぐ前に伸ばした腕のほうの肩にのせます。

このとき、肩にのせる手は軽くのせるようにしましょう。

２．片方の手を腕を引くように動かす

片方の手を肩にのせたまま、まっすぐ前に伸ばした腕を後ろのほうにひいていきます。

肩は動かさないようにして、肩甲骨を内側に寄せるようにイメージをもつといいでしょう。

日常生活でよく使う道具を使った簡単な肩甲骨周辺の筋肉の鍛え方

日常生活にある道具を使っても鍛えられます。ここでは道具を使った2つのトレーニング法を紹介しましょう。

タオルを使ったトレーニング

家に必ずあるタオルを使ったトレーニングです。初心者、女性の方、高齢者の方でも簡単にできるトレーニングです。

その方法は次の通りです。

1. タオルの両端を両手でつかみ、頭の上で軽く持つ
2. 肘を斜め下後方に引く。このときタオルは握りこまない。
3. 息を吐きながら腕を斜め上後方に伸ばす。このとき腕は伸ばしきらないようにする。
4. ２と同様に息を吐きながら斜め下後方に肘を引く。

１〜４を20回×3セット行うといいでしょう。

思った以上に負荷がかかるトレーニングなので、あまり無理はしないようにしましょう。

肩まわりに痛みや違和感を感じるようであればトレーニングはストップし、マッサージやストレッチをして筋肉をほぐしてください。

ペットボトルを使ったトレーニング

ダンベルの代わりにペットボトルを使ったトレーニングです。ペットボトルも身近にあるものなので、手軽にトレーニングを始められます。

その方法は次の通りです。

1. ２リットルのペットボトルを片手で持つ。
2. 肘を直角になるまでペットボトルを持ち上げる。
3. 2を10回繰り返す。これを3セット行う。

まずは片方ずつ行いましょう。慣れてきたら両手同時にやりましょう。

ポイントは肘が直角に曲がっていて、腕が体の側面に平行になっていることです。

肘の位置が前や後ろにずれてしまうと効果がなかったり、他の筋肉に負荷がかかったりすることがありますので、最初のうちは鏡などで自分の姿勢をチェックしながら行うといいでしょう。

女性の背中をきれいに見せる肩甲骨周辺の筋肉の鍛え方

女性は肩甲骨周辺の筋肉を鍛えることにより、背中がきれいに見えるようになり、さらにダイエット効果も期待できるようになります。

ここでは、女性のための肩甲骨周辺の筋肉を鍛える方法「背中美人体操」を紹介します。

その体操は次のように行います。

1. 立っても座っても構わないので、体操がしやすい姿勢を整える。
2. 両肘を90度に曲げて両手を軽く開く。
3. 両方の肩甲骨と肩甲骨を近づけることを意識して、両肘を90度に曲げたまま手を外側に回転させる
4. 肩甲骨が近づいたと感じたら、手を元の位置に戻す。

１〜４を30回ほど繰り返す。

大事なのは肩甲骨と肩甲骨を近づけるということと、胸を開くという意識を持つことです。意識してそうしていくことで、この体操の効果が増します。

この体操をやって、きれいな背中とダイエットしやすい体を手に入れてみませんか。

日常生活でできる肩甲骨周辺の筋肉を柔軟にするストレッチ法

肩甲骨周辺の筋肉を鍛えて柔軟にしておくことは、姿勢がよくなったりダイエット効果が出たりするだけではなく、たくさんのメリットがあります。

たとえば、次のようなメリットがあります。

• 肩こりなどの方のトラブルの予防
• 改善ができる
• スポーツや運動においてケガをしにくくなる
• スポーツや運動のパフォーマンスが上がる

このようにたくさんのメリットがあるため、できる限り肩甲骨周辺の筋肉を鍛えて柔軟にしておいたほうがいいでしょう。

そのためには、日頃からストレッチをすることです。

ここでは、日常生活で簡単にできるストレッチを紹介します。

オフィスでできるストレッチ　その１

1. 両手を上げ、手のひらを外に向ける。
2. 肘を曲げながら手を横に下ろしていく。
3. 再び１の状態に戻す。

１〜３をゆっくりと5回繰り返します。
肩甲骨どうしを近づけるイメージで行うとよいでしょう。

オフィスでできるストレッチ　その２

1. 両手を横に広げ、肘を90度曲げる。
2. 片方の手の指は上向きに、もう片方の手の指は下向きにする。
3. 左右の指の向きを入れ替える。

１〜３を5往復ほど繰り返しましょう。

就寝前にできるストレッチ　その１

1. タオルの両端を手でつかみ、上にあげる。
2. タオルを上に上げた状態で、肩をすくめるように上に持ち上げる。
3. ２の状態を5秒ほど続け、肩を下に下ろす。

１〜３を5回ほど繰り返す。

就寝前にできるストレッチ　その２

1. 壁に両手をついて立つ。
2. 肘は曲げずに、体を壁に近づける。このときに肩甲骨と肩甲骨を近づける。
3. ２のあと、体を壁から遠ざける。このときに肩甲骨と肩甲骨を離して背中を丸める。

１〜３を5回ほど繰り返します。

これらのストレッチを日常生活で定期的に行って、肩甲骨周辺の筋肉を柔軟にしていきましょう。